- Ha a célod a zsírvesztés/fogyás:

• A napi szintentartó kalóriádból vonj le 3-500 kalóriát.
• Napi 500 kalória deficit = 0,5kg fogyás hetente.
• A heti ajánlott fogyás maximum a jelenlegi súlyod 1%-a (pl. 60kg → 0,6kg, 120kg → 1,2kg). Igazítsd ehhez.

- Ha tömegelni szeretnél:

• Adj 150-300 kalóriát a napi szintentartódhoz. Ne többet.

Ez csak egy iránymutató szám, 2-4 hétig kövesd és a heti átlag súlyaid alapján igazítsd a kalóriaigényed.